Clean Eating, Low-Carb oder was bedeutet eigentlich gesunde Ernährung?

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Gemüse at homeIsst du noch oder genießt du schon?

Ernährungstrends und Mode-Diäten sind zwar kaum so alt wie die Menschheit, aber ein omnipräsentes Phänomen unserer modernen Zeit. Ich erinnere mich nur zu gut daran, dass Diäten vor Jahren noch nicht so sehr stigmatisiert waren wie heute und dem Anschein nach jede Woche (passend zur neuen Ausgabe des jeweiligen Printmediums) eine neue Wunderkur auf den Markt kam (erinnert sich irgendjemand an die Ananas-Diät, die Kartoffel-Diät und alle anderen Varianten?).

Allen gemein war in den 80er und 90er Jahren, dass Fett der Feind war. Kohlenhydrate waren zu diesem Zeitpunkt noch nicht verpöhnt, der Fettgehalt in unseren Nahrungsmitteln wurde mit dem Fettgehalt um unsere Hüften herum gleichgesetzt. Es war die Geburtsstunde der fettarmen (mitunter auch fettfreien) Light-Produkte. Lange Zeit schien sich niemand Gedanken darüber zu machen, dass das entzogene Fett durch etwas Anderes ersetzt werden musste (meist Zucker).

Ein neuer Feind muss her

Doch unser Feindbild hat sich in den letzten Jahr gründlich geändert. Fett ist längst nicht mehr der Bösewicht, immer mehr Menschen kennen nun den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten Fetten“, Cholesterin hat teilweise Absolution erhalten und vielen ist bewusst, dass der Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – z.B. den Vitamintransport – Fette braucht. Im Jahr 2016 haben Ernährungsgurus die Kohlenhydrate im Visier. Low-Carb ist eine Ernährungsform, keine Diät, die sich seit Jahren großer Beliebtheit erfreut und doch, wie der Vorgänger-Trend „Antifett“, einzig auf einen der drei Makronährstoffe konzentriert ist. Die Fixierung auf eine lebenswichtige Substanz und der Ausschluss eben dieser oder bestimmter Nahrungsmittel ist nichtsdestotrotz vorherrschend und scheint über die Herkunft und Wirkungsweise von Lebensmitteln nicht nachzudenken. Big News: Versuchs mal mit Clean Eating.

Clean = gesund?

Anders als Low-Carb, Paläo, Trennkost, Vegan und Co. geht es bei Clean Eating nicht um den Ausschluss eines oder mehrer Nahrungsmittel, sondern um den bewussten Umgang mit Ernährung und die tatsächliche Beschäftigung mit der Herkunft, der Verarbeitung und der Handhabung des Treibstoffes, der unseren Geist und Körper optimal versorgt. „Ausgewogen“ – immer schon ein Synomym für eine Ernährung, die gesundheitsfördernd ist – bedeutet eben genau das: Wir versorgen unseren Körper mit angemessenen Mengen/Anteilen der drei Makronährstoffe. Konkret: 50-60 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 20-30 % Fett. Diese Anteile wiederum stammen aus den bestmöglichen Quellen. Konkret: Komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Gemüse und Obst, die den Körper langsam und stetig mit Energie versorgen, anstelle von einfachen Kohlenhydraten, wie weißer Industriezucker und all seine Ableger, die ultraschnell ins Blut gelangen, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und damit für einen Insulinschub sorgen. Der mithilfe des Insulins zügig nach unten regulierte Blutzucker zieht einen „Crash“ nach sich und verlangt nach baldigem Nachschub in Form von schnellem Zucker – ein Teufelskreis. Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers und können nicht gespeichert werden, somit ist eine angemessene Zufuhr über die Nahrung wichtig. Da jedoch häufig zu tierischen Nahrungsquellen gegriffen wird, wird der Proteinkonsum von einer entsprechenden Fettaufnahme begleitet. Zwar weist Fett am meisten Kalorien von allen Nährstoffen auf, trotzdem braucht der Körper gesunde Fette (einfach und mehrfach gesättigte) z.B. für die Hormonproduktion und den Vitamintransport.

Das bedeutet ausgewogen, aber was qualifiziert eine Ernährungsweise als „clean“? Recht einfach: die Herkunft und die Weiterverarbeitung. Beides sind Aspekte, die von uns als Konsument (nicht immer vollständig) kontrolliert werden können. Bei der Herkunft gilt es zunächst, sich Gedanken darüber zu machen, wo ich meine Lebensmittel kaufe bzw. woher die Produkte stammen, so dass ich eine Ahnung habe, was auch wirklich drin steckt (gut und schlecht).

Bei der Weiterverarbeitung sind zwei Aspekte wichtig. Zum einen gelten Nahrungsmittel als clean, wenn sie möglichst wenig verarbeitet werden, bevor sie in den Verkauf gehen, was Fertigprodukte, Fast Food und künstlich/chemisch angereicherte Leckereien ausschließt. Das gilt übrigens auch für eine Veränderung des Ausgangsprodukts, die den Nährwert nachteilig verändert, z.B. fertig gekaufte Säfte, Saftkonzentrate vs. frisches Obst. Zum anderen zählt auch die Verarbeitung, die in der eigenen Küche stattfindet. Es ist seit langem kein Geheimnis mehr, dass gewisse Zubereitungsmethoden den Nährwert einer Mahlzeit schmälern oder ganz und gar ungesund sind, wie z.B. langes Garen bei hohen Temperaturen oder Frittieren.

Clean Eating ist also keine Diät, sondern eine gesunde Ernährungsweise, die uns zurück zur Natur bringt. Die Regeln sind einfach, die Umsetzung ebenso, denn auch wenn unser hektischer Lebensstil für die Verlockungen des schnellen und einfachen, stets griffbereiten Fertigessens geradezu prädestiniert, werden sich gesunde Ernährungsgewohnheiten langfristig auszahlen und uns mit Gesundheit und Vitalität belohnen.

Einfach und sinnvoll

Die 2 einfachsten Regeln arbeiten mit den Nahrungsmittel-Etiketten, es gilt: 1. Wenn die Zutatenliste mehr als 5 Produkte enthält, leg es zurück ins Regal, und 2. Wenn auf der Zutatenliste Dinge stehen, die du nicht kennst (wie die ganzen E-Nummern, Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel, künstliche Süß- und Aromastoffe), leg es weg.

Ungesunde No-Gos

  • Künstliche Nahrungszusätze, wie Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker
  • Leerkalorien, die aus industriell stark verarbeiteten Produkten, wie Weißmehl, Tafelzucker etc. stammen. Auch Alkohol gehört dazu.
  • Gesättigte Fette, z.B. in Fertigmahlzeiten, Frittiertem, und Transfette
  • Fast Food in jeder Form

Gesunde Gewohnheiten

  • Regelmäßige Mahlzeiten, dazu gehört auf jeden Fall ein gesundes Frühstück.
  • Alle drei Makronährstoffe sowie frisches Obst und Gemüse gehören in jede Mahlzeit.
  • Wasser marsch! Ein Minimum von 2-3 Liter in Form von reinem Wasser und Grün-/Kräutertee (ohne Zucker!)

Schließlich sollte Gesundheit nie nur ein Trend sein…

„Every time you eat or drink, you are either…feeding disease or fighting it.“ – Heather Morgan

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