Basic exercises – Bauch & Kern

Kettlebell 20 kg

Sixpack, irgendjemand? Hier findet ihr eine kurze Beschreibung zu einigen der wichtigsten Übungen, die immer wieder in vielerlei Kombinationen ins Workout gehören. Die Liste ist noch unvollständig und wird nach und nach erweitert.

Es folgen die „Funtastics“ für den Bauch und Kern…aufgenommen im Gare du Neuss (www.gareduneuss.de), by courtesy of Mr. Castlemaker! Danke, mein Freund Michi, für den Druck auf den Auslöser!

Russian Twist/Crazy Ivans

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Russian Twist

Sitze auf dem Boden und hebe deinen Beine vor deinem Körper an, Füße überkreuz (du kannst die Füße zu Beginn auch auf dem Boden lassen). Lehne dich nach hinten, ein Gewicht in beiden Händen, und halte dein Gleichgewicht. Bewege nun das Gewicht von der linken auf die rechte Seite und zurück, immer weiter, während du die Drehung nun mithilfe deiner Bauchmuskeln ausführst.

Reverse Crunches

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Reverse Crunches

Liege auf dem Rücken, Kopf und Schultern leicht angehoben, die Beine gestreckt oder leicht gebeugt in der Luft. Ziehe nun deine Füße mit der Kraft deiner Bauchmuskeln zur Decke und hebe dabei dein Gesäß vom Boden an. Absenken und wiederholen, ohne die Beine zwischen den Wiederholungen abzulegen.

Crunch/Bicycle Crunch

Crunch-Start
Radfahr-Crunches

Liege auf dem Rücken, Kopf und Schultern leicht angehoben, und crunche dann (1.) deinen Oberkörper zu deinen angewinkelten Knien oder (2.) deine angewinkelten Knie im Wechsel zu deinem Gesicht (Radfahr-Bewegung).

Planks

Planke aufrecht
Planke

Begebe dich in die Waagerechte und stelle entweder Hände oder Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf, die Füße stehen auf Zehenspitzen am Ende des geraden Körpers (er bildet eine Linie). Halte diese Position mind. 60 Sekunden.

Plank w/ Superman

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Planke mit Superman

Begebe dich in die Waagerechte und stelle deine Hände direkt unter deinen Schultern auf, die Füße stehen auf Zehenspitzen am Ende des geraden Körpers (er bildet eine Linie). Wenn du dein Gleichgewicht gefunden hast, hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, halte diese Position kurz und wechsel Arme und Beine bei jeder Wiederholung.

 

Superman

Supermans

Liege bäuchlings auf dem Boden und hebe gleichzeitig beide Arme und Beine in die Luft an, bis du eine starke Spannung im unteren Rücken spürst. Halte diese Position kurz.

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